식물성 오메가3 먹는 방법: 들깨, 호두, 아마씨

오메가3 지방산 하면 흔히 생선을 떠올리지만, 식물 중에서도 뛰어난 오메가3 공급원이 있습니다. 아래 식물성 오메가3의 보고인 들깨, 호두, 아마씨에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 오메가3 지방산이 풍부한 식물, '들깨'

 

우리 민족이 오래전부터 섭취해온 '들깨'입니다. 이 들깨를 먹는 민족은 별루 없다고 합니다.  들깨의 40%는 지방인데, 이 중 약 60%가 오메가3 지방산입니다. 참깨도 좋지만 참깨의 지방에는 오메가3 함량은 단 1% 정도에 불과합니다. 그러니 오메가3를 충분히 섭취하고자 한다면 들깨가 참깨보다는 좋습니다.

들깨

 

2. 들깨를 먹는 가장 좋은 방법은? 

 

들깨는 별다른 가공없이 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 잘 씻어서 말린 통들깨를 그냥 먹으면 됩니다. 마트에서는 주로 통들깨 보다는 들깨가루 형태로 판매되고 있는데 가능하면 통들깨를 구입하는 것이 좋습니다. 들깨는 가루로 만들게 되면 통들깨에 비해서 산화가 빠르게 진행됩니다. 산화된 들깨가루나 들기름은 독이나 다름없습니다. 즉 "산패된 건 독이다" 라고 알고 계시면 편합니다.

 

통들깨를 구입하셨다면 물에 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후 말리기 위해 살짝 볶은 다음 병에 담아 밀봉 보관하세요. 이렇게 하면 오메가3 지방산의 산화를 지연시킬 수 있습니다.

 

3. 들깨 하루 적정 섭취량은? 

 

하루에 통들깨를 3~5 숟가락 정도 직접 씹어 먹거나 음식에 넣어 먹으면 좋습니다. 특히 들깨 껍질에는 장 속 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 유용한 섬유질이 풍부합니다. 밥을 할 때 넣어서 들깨밥으로 드셔도 좋습니다.

 

들깨를 가루 형태로 된 걸 구입하게 되면, 들깨에 들어있는 불포화지방산은 공기중에 두면 빠르게 산화되기 때문에 빠르게 드셔야 합니다. 참고로 참깨는 산화방지성분이 들어 있어서 들깨처럼 빨리 산화가 되지 않는 특징이 있습니다. 가능하면 가루형태의 들깨를 구매하기 보다는 들깨가루는 그때그때 만들어서 요리에 사용하는 게 좋습니다.

 

3. 들기름은 어떻게 섭취할 것인가?

 

들기름의 60%가 오메가3로 아주 좋은 식품입니다. 다만 들기름도 생선기름과 마찬가지로 산화가 빨리 진행됩니다. 산패된 기름은 독이나 다름 없는 건 들깨가루나 마찬가지입니다. 따라서 작은 병으로 구매해 2주 내에 빠르게 소비하는 것이 좋습니다.들기름을 오래 보관하려면 항산화 성분이 풍부한 참기름과 1:1 비율로 섞어서 보관하면 산화를 예방할 수 있습니다.

 

시중에 생들기름을 판매하고 있다면 이 생들기름을 구매하는 것도 좋은 방법입니다. 올리브오일 처럼 들기름도 엑스트라 버진 들기름이 있으니 생들기름이 바로 그것입니다. 생들기름은 낮은 온도에서 냉압착 방식으로 생산되어 품질이 뛰어납니다.  참기름이나 들기름 모두 가열 요리보다는 나물요리 같은데 그냥 넣어서 먹는게 좋습니다.

 

4. 또 다른 식물성 오메가3 공급원, '호두와 아마씨'

 

호두에도 오메가3 지방산이 풍부합니다. 매일 2~3알 섭취하는 것이 좋지만, 호두는 곰팡이가 생기면 아플라톡신이라는 독소가 발생하므로 반드시 신선한 호두를 드세요. 

 

 

아마씨 역시 오메가3가 많지만 생아마씨는 독성이 있으므로 반드시 노릇하게 볶아 드셔야 합니다.

 

※ 아마씨는 들깨나 호두와는 달리 건강한 사람이 아니라면 먹기 전에 전문가나 의사의 상담을 받아보시는 걸 추천합니다. 특히 소화기관이 약하거나 담낭수수을 받으신 분이라면 오일 소화가 어려우므로 양을 조절해야하며, 임산부의 경우 아마씨 복용을 금하기도 합니다. 이는 아마씨의 리그난 성분이 생리를 유도할 수 있다고 합니다. 또한 항응고제를 복용하고 있다면 혈액을 물게 하는 역할을 하는 아마씨를 먹지 않는 편이 좋겠네요! 

 

아마씨

 

 

5. 식물성 오메가3만으로 부족하다면?

 

위와 같이 들깨나 호두 또는 아마씨를 꾸준히 먹지 않는다면 오메가3가 부족할 수 있습니다. 이 때에는 생선 등에서 얻을 수 있는 동물성 오메가3를 섭취하는 게 좋습니다. 만약 생선마저도 잘 드시지 않는 다면 영양제 형태로도 섭취하거나 미역과 파래 같은 해조류에도 DHA 형태의 오메가3가 포함되어 있으니 꾸준히 섭취하면 더욱 좋습니다.