건강을 위한 잡곡밥 완벽 가이드: 효능과 황금비율은?

건강을 생각한다면 잡곡밥을 꼭 드셔야 합니다. 오늘은 잡곡밥을 먹어야 하는 이유, 잡곡밥의 효능, 잡곡밥과 당뇨의 관계, 그리고 맛있고 건강한 잡곡밥의 황금비율까지 모두 알려드리겠습니다.

 

잡곡밥, 왜 먹어야 할까?

잡곡은 백미에 비해 식이섬유와 다양한 영양소가 풍부합니다. 특히, 잡곡밥은 혈당을 천천히 올려주고 포만감을 오래 유지해주기 때문에 비만과 당뇨 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 하지만 식이섬유가 풍부하기 때문에 소화가 잘되지 않을 수 있어 적당량을 섭취하는 것과 백미보다 오래 씹는 습관이 중요합니다.

 

잡곡밥의 뛰어난 효능

■ 항산화 성분: 잡곡밥은 항산화 물질이 풍부해 건강에 매우 좋습니다. 

■ 당뇨 예방: 잡곡밥은 당 흡수를 천천히 도와 혈당 조절에 효과적입니다. 단, 과도한 섭취는 피하고 적당량을 유지하세요.

■ 포만감 유지 및 다이어트 효과: 식이섬유가 많아 포만감을 길게 유지시켜 다이어트에 좋습니다.

 

잡곡밥의 황금비율

■ 현미 10 : 보리 3 : 귀리 2 : 검은콩 1 : 흑미 1 의 비율(*출처: 당뇨 극복 배연정의 잡곡밥 비법 2020.10.20일 방영분) 로 미리 잡곡을 섞은 다음 하루정도 물에 불려서 냉장 보관 했다가 밥을 지으면 됩니다. 다만 위의 비율은 참고만 하시고 기호에 따라서 적정 비율을 하시면 좋을 것 같습니다. 

 

■ 농촌진흥청이 제시한 비율: 당뇨병 예방 및 개선에 초점을 맞춘 연구에 따르면 귀리30%, 수수30%, 손가락조 15%, 팥 15%, 기장 10%로 가장 좋다고 합니다.

잡곡밥의 비율 (출처: 농촌진흥청 영상)

 

 

■  잡곡의 가짓수는 5가지를 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 잡곡밥이 좋다고 너무 가짓수가 많아지면 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다고 합니다. 한국 식품영양학회지(2016)에 따르면, 잡곡밥은 5가지 잡곡을 섞었을 때 가장 항산화 물질이 풍부하다고 합니다. 보통 2~3가지 정도만해도 적당하며 최대 5가지를 넘지 않게 하면 됩니다.

 

 

잡곡밥을 더 부드럽게 만드는 비법

■ 소주 한 잔 추가: 농촌진흥청은 잡곡밥을 지을 때 밥물의 10%를 소주와 같은 발효주정으로 맞추면 식감이 훨씬 부드러워진다고 밝혔습니다. 소주가 물보다 끓는점이 낮아 오래 끓게 되어 잡곡의 거친 식감을 부드럽게 해주는 원리입니다. (*참고영상: 농촌진흥청 국립식량과학원: "잡곡 이 비율로 드세요")

잡곡밥의 비율과 소주 첨가 비법

 

■ 밥물은 표고버섯 우린 물 사용: 표고버섯을 미리 물에 넣어 불려 우려낸 물을 사용하면 밥의 감칠맛이 살아나며, 쉽게 상하지 않아 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

잡곡밥, 이렇게 드세요!

잡곡밥은 건강을 위한 최적의 선택입니다. 다섯 가지 이하의 잡곡을 황금비율로 섞어 적절하게 불리고, 표고버섯 우린 물과 소주 한 잔을 넣어 부드럽고 맛있는 잡곡밥을 완성하세요. 꾸준히 섭취하면 당뇨 예방과 건강 관리에 큰 도움이 됩니다. 지금 바로 시작해 보세요!