콩, 옥살산의 공포와 올바른 섭취 방법

콩은 '밭에서 나는 고기'로 불릴 만큼 풍부한 단백질과 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 건강에 매우 이로운 식품입니다. 하지만 올바르게 섭취하지 않으면 소화불량과 더블어 여러가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 최근에 옥살산에 대한 공포에 가까운 정보들이 여러곳에서 나타나고 있어요. 아래 글은 이에 대한 내용을 중심으로 콩에 대한 올바른 섭취 방법 등에 대해서 적어보고자 합니다.

콩의 영양성분과 옥살산 공포

1. 콩의 영양성분

대표적인 장수식품 중에 하나로서, 콩은 예로부터 우수한 영양성분으로 인해 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 불렸다. 실제 콩에는 사람에게 필요한 3대 영양소 중 가장 중요한 단백질 함량이 40%나 되고, 탄수화물과 지방이 각각 30%, 20% 함유되어 있다. 콩의 이러한 영양성분은 소고기 등심보다도 월등히 높으며 이밖에도 식이섬유, 비타민K, 철, 아연, 인, 칼슘, 마그네슘 등이 들어 있어 심혈관계 질환 예방, 장 기능 개선, 혈압조절, 항암작용 등 다양한 효능이 있다. 위와 같은 다양한 효능과 더블어 저혈당지수 식품으로 당뇨병 예방에 효능이 있으며, 특히 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

 

 

2. 콩의 건강 효과와 오해 (옥살산 문제)

위와 같이 콩의 다양하고 풍부한 영양소를 함유한 식품임에도 불구하고, 최근 콩에 옥살산이 많아 신장 결석을 유발한다는 오해가 있습니다. 그러나 연구 결과, 적당량의 콩 섭취는 신장 결석 위험을 높이지 않으며, 오히려 풍부한 단백질과 식이섬유 덕분에 심혈관 건강과 당뇨 예방 등 대사 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 충분한 칼슘 섭취와 함께하면 오히려 옥살산 흡수를 억제할 수 있습니다.

 

 

 

3. 콩 주의 해야할 사람

콩의 다양한 이점이 있는 식품임에도 불구하고 콩 섭취에 주의를 요하는 사람들이 있습니다.

 

1) 알러지: 콩에 대한 알러지가 있는 분들은 당연히 콩 섭취에 주의가 필요합니다.

2) 통풍환자 중 퓨린에 민감한 분들은 콩에 퓨린 성분이 있으니 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

5. 콩의 올바른 섭취 방법

 

1) 단백질 소화 문제

콩에는 트립신 저해 성분이 있어서, 충분히 익히지 않은 상태에서 섭취하면 단백질의 소화를 방해할 수 있습니다. 이는 배가 더부룩하거나 가스가 차고, 심지어 설사까지 일으킬 수 있습니다. 특히 민감한 소화기관을 가진 분들에게 더욱 문제가 될 수 있습니다. 하지만 사실 콩을 생으로 먹는 경우는 거의 없으므로 위와 같은 부작용을 걱정할 필요는 없다고 봅니다. 다만 익히서 먹더라도 충분히 익혀야한다는 것만 유의하면 됩니다.

※ 트립신(trypsin)이란 췌장에서 분비되는 소화 효소로서 단백질을 아미노산으로 분해하는 역할을 합니다. 콩에는 이런 트립신의 활동을 방해하는 저해 인자가 들어 있습니다.(트립신 저해제) 이런 트립신 저해제는 100도에서 10분간 가열하면 약 80%가까이 감소한다고 합니다. 콩나물의 경우도 70% 감소됩니다. [출처:대한 콩연구회]

 

 

2) 콩 중에서 대두는 특히 주의

대두는 밥 지을 때 넣는 방법은 비추입니다. 렌틸콩이나 병아리콩처럼 불리지 않고 바로 밥 지을 때 넣으면 되는 콩도 있지만 대두의 경우에는 충분히 불리고 삶아야 합니다.  이런 불림과 충분히 끓이는 과정을 거치지 않고 먹는다면, 속이 부글거리고, 가스차고, 과민성대장증후군과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

 

3) 올바른 콩 섭취법

콩을 건강하게 섭취하려면 다음의 방법을 반드시 지켜주세요

■ 10시간 이상 충분히 불리기: 콩이 충분히 물을 흡수해 부드러워지면 소화가 더 잘 됩니다. (불린물은 버릴 것)

■ 푹 삶아서 먹기: 콩을 충분히 삶아 완전히 으깨질 정도로 부드럽게 만들어야 트립신 저해 성분이 제거됩니다.(삶거나 끓인 경우 그 물은 버릴 것)

■ 발효시켜 먹기: 된장, 청국장, 낫또와 같은 발효식품은 미생물의 작용으로 콩의 유해 성분을 없애고 영양소 흡수를 증가시킵니다. 특히 발효된 콩의 장점은 발효 과정에서 미생물이 콩의 트립신 저해 성분을 무력화시키고, 영양 성분이 몸에 잘 흡수될 수 있는 형태로 변합니다. 특히 청국장과 된장을 생으로 먹으면 살아있는 미생물과 효소까지 섭취할 수 있어 더욱 좋습니다.

콩을 발효시키는 과정: 메주

 

■ 두부: 콩의 최적 섭취 방법 두부는 콩을 갈아서 끓인 후 응고제를 사용해 만든 식품으로, 소화가 쉽고 영양분이 풍부합니다. 두부는 트립신 저해 성분의 영향을 최소화하면서 콩의 좋은 영양을 섭취할 수 있는 최적의 방법입니다.

 

두부요리

6. 결론

콩은 올바른 섭취법만 지키면 옥살산과 같은 공포에 두려할 필요도 없는 건강에 매우 유익한 식품입니다. 불리고, 충분히 삶거나 발효시켜 드시는 것이 좋으며, 특히 소화가 약한 분들은 두부나 발효 콩 제품을 섭취하는 것을 추천합니다. 올바른 방법으로 콩을 꾸준히 드셔서 건강한 생활을 누리세요!