당근과 당뇨: 당뇨 환자가 꼭 알아야 할 사실 GI지수

당뇨 환자들이 음식을 선택할 때 가장 염려하는 부분은 혈당 관리입니다. 많은 사람들이 혈당 지수(GI)와 탄수화물 함량을 신경 쓰며, 과식이나 불규칙한 식사를 피하려고 합니다. 또한, 가공식품과 첨가물, 단순당이 많은 음식은 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 피하고, 균형 잡힌 식사를 유지하려고 합니다. 외식 시에는 건강한 메뉴를 선택하고, 음료는 무가당 차나 물을 선호하는 등, 혈당을 안정적으로 관리하기 위해 신경 씁니다.

 

여기서 당뇨인들이라면 GI지수는 반드시 알고 있어야 할 것 같아서, 이번 글에서 GI지수가 무엇이며, GI지수를 어떻게 활용하면 좋은지 등에 대해서 알아보았어요!

 

 

1. GI 지수(Glycemic Index, 혈당지수)란?

 

GI 지수는 음식이 체내에서 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다. 이 지수는 특정 음식을 섭취한 후, 혈당 상승 속도를 측정하여 그 음식을 다른 기준 음식과 비교하는 방식으로 계산됩니다. 혈당이 급격하게 상승하는 음식은 고당지수(GI 70 이상), 천천히 상승하는 음식은 저당지수(GI 55 이하)로 분류됩니다.

 

 

2. GI (혈당지수)지수의 중요성

 

혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비가 급증하여, 인슐린 저항성과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 당뇨병 환자나 체중 관리를 하는 사람들에게 GI 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 건강에 더 이롭습니다. GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려 주기 때문에 에너지 공급이 지속적으로 이루어집니다.

 

 

3. GI 지수 측정 방법

 

GI 지수는 특정 음식을 사람이 직접 먹어서 측정하는 임상실험을 거칩니다.

 

1) 기준 음식 선정: GI 지수는 포도당 또는 흰 빵을 기준 음식으로 사용하여 측정합니다. 이들 음식의 GI는 각각 100입니다.

2) 임상실험: 시험을 받는 사람에게 50g의 탄수화물이 포함된 특정 음식을 섭취하도록 합니다. 그런 다음, 일정 시간 간격으로 혈당을 측정합니다.

3) 혈당 변화 측정: 임상실험 후, 혈당의 변화를 그래프로 나타내며, 이 그래프를 기준 음식의 혈당 변화와 비교합니다.

4) GI 계산: 특정 음식의 GI 지수는 해당 음식으로 인한 혈당 변화와 기준 음식의 혈당 변화 정도를 비교하여 계산됩니다.

 

 

4. GI 지수의 분류

 

■ 저당지수 (GI 55 이하): 혈당을 천천히 올리는 음식. 예: 야채, 통곡물, 일부 과일.

■ 중간당지수 (GI 56-69): 혈당을 중간 속도로 올리는 음식. 예: 현미, 스파게티.

■ 고당지수 (GI 70 이상): 혈당을 빠르게 올리는 음식. 예: 흰빵, 설탕, 감자

 

 

5. GI 지수의 한계

 

음식의 조리 방법이나 조리 시간에 따라 GI가 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 익힌 감자는 생감자보다 GI가 높을 수 있습니다. 음식의 크기와 소화 과정도 GI에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

6. 국제공인GI지수

 

호주 시드니 대학은 GI 지수(Glycemic Index) 연구의 선두 주자로, GI 지수에 관한 국제적인 기준을 제시한 기관입니다. 시드니 대학의 GI 데이터베이스는 전 세계의 다양한 음식에 대한 혈당 반응을 체계적으로 기록하여, 각 음식의 GI 지수를 제공합니다. 해당 홈페이지에서 직접 원하시는 채소에 대해서 GI지수를 확인 하실 수 있습니다.[호주 시드니 대학 GI지수 검색하기]

 

 

 

7. 당근과 당뇨와의 관계

 

인터넷에 떠돌아다니는 당근의 GI지수는 80이라고 합니다. 하지만 실제로는 당근의 GI지수는 16으로 아주 낮습니다. 물론 위에서도 언급했든 조리방법에 딸라 달라질 수 있는 데 당근도 예외가 아닙니다. 생당근을 별다른 조리없이 먹는다면 16이지만 생당근을 쥬스 형태로 먹는다면 43으로 올라갑니다. 또한 익혀서 갈아마신다면 60까지 올라갑니다. 하지만 60도 고당지수가 아니니 당뇨인들은 당근을 어떠한 형태로 먹던 상관없을 것입니다. 다만, 가능하면 조리방법을 GI지수가 낮은 방식으로 하면 당뇨인들의 혈당관리에 더 유리하다고 생각합니다.